SEM-05 Cerebro Emociones Meditación

Sugerencias para la vida cotidiana

1. Aprendiendo a respirar antes de la meditación.

Apoyo en la presentación:

Sobre la respiración (Pág. 14 y 15)

Ejercicio concreto:

Toma una vela encendida. Inhala hasta el fondo, es decir, con el diafragma y no solo con los pulmones. Retén el aire tanto tiempo como el usado para inhalar. Exhalar delante de la llamita de la vela durante el mismo tiempo, sin apagarla. Repite de 3 a 5 veces a tu propio ritmo.

👉 Objetivo:

Darnos cuenta de cómo respiramos habitualmente y de lo que siento cuando pongo conciencia en ello.


2. Pintando de otra manera.

Apoyo en la presentación:

Sobre el cuadro Imaginativo (Pág. 42)

Ejercicio concreto:

Estando sentados y tranquilos cerramos los ojos para recordar el día que iniciamos la escuela.

a) Visualiza la escena y trata de imaginarla ahora (2-3 min)

b) Trata de no detenerte solo en cómo te sentiste, ni en todos los detalles aunque no los recuerdes…

c) Para finalizar, cuando termine el tiempo propuesto para hacerlo, pregúntate:  ¿Qué sentí entonces y qué he sentido ahora? ¿Qué es lo que más me ha costado hacer? ¿Por qué puede haber sido? ¿He estado bloqueado o he fluido con la imagen? ¿Suelo visualizar siempre las mismas escenas o cambio y recreo lo visto? 

👉 Objetivo:

Aprender a focalizar la mente en la imagen que quiero visualizar.

3. Invocación. Viaje a lo desconocido.

Apoyo en la presentación:

 Meditación afectiva (Pág. 41)

Ejercicio concreto:


Invocación: Viaje hacia lo desconocido.

• No soy la historia que me cuento.

• No soy la memoria que me define.

• No soy la expectativa que me limita.

• No soy lo que los demás esperan de mi.

Lo que sé de mí, ya no me sirve

👉 Objetivo:

Abrir una ventana para acceder a lo desconocido que habita en mí.

 
4. Experimentar la meditación afectiva (para quien no la conoce).

Apoyo en la presentación:

 Sobre la meditación afectiva. (Págs. 39 a 52)

Ejercicio concreto:

Ensayar una meditación afectiva tomando como idea un comportamiento que uno detesta, por ejemplo, la murmuración (puede tomarse otra idea). Tomar en cada paso un tiempo inicial para encontrar la formulación que corresponda a cada paso y luego repetirla al menos dos veces (lo que da aproximadamente 2’ por paso).

👉 Objetivo:

Aprender a diferenciar los diferentes pasos de esta meditación.

5.Experimentar la meditación afectiva (para quien no la conoce).

Apoyo en la presentación:

Sobre la meditación afectiva. (Págs. 39 a 52)

Ejercicio concreto:

Repetir el ejercicio número 4 manteniendo la misma idea y cambiando de imagen en el paso 2. Hacerlo tres o cuatro veces más cambiando de imagen a cada vez.

👉 Objetivo:

Aprender a reconocer los sentimientos que se despiertan en uno con cada imagen.

6. Conocer más sobre la meditación afectiva (para quien no la conoce).

Apoyo en la presentación:

Efectos de la meditación afectiva (Pág. 53 y 54).

Ejercicios concretos:

Después de ensayar este ejercicio de meditación hasta conocer bien los 6 pasos, probar a meditar unas dos o tres semanas, todos los días con una idea diferente o con una idea y cuadros imaginativos diferentes.

👉 Objetivos:

Ver si se observan en uno mismo algunos de los efectos de la meditación afectiva, mencionados en las diapositivas

7. Profundizar en la meditación afectiva (para quien la conoce bien).

Apoyo en la presentación:

Efectos de la meditación afectiva (Pág. 53 y 54).

Ejercicio concreto:

Releer los efectos de la meditación afectiva y comprobar si ya se los vive o se los ha experimentado, al menos algunos de ellos.

👉 Objetivo:


Ratificar o ampliar los conceptos escuchados sobre los efectos de la meditación afectiva.

8. Conciencia de la postura corporal.

Apoyo en la presentación:

Postura corporal (Págs. 12 y 13)

Ejercicio concreto:


Al finalizar el día, repasa cuáles han sido las posturas corporales que más has mantenido a lo largo de la jornada: ¿de pie, caminando, sentado, tumbado…? ¿Has sido tú quien ha mantenido conscientemente esa posición corporal, o te ha venido dada por la costumbre o los hábitos automáticos? ¿Has sentido que tu cuerpo te enviaba mensajes: dolor, cansancio, firmeza, etc.?

👉 Objetivo:

Tomar conciencia de la conexión entre cuerpo y mente.

9. Red por defecto.

Apoyo en la presentación:

Red por defecto. (Pág. 17)

Ejercicio concreto:

En un momento del día en que puedas estar relajado y sin distracciones durante 15 minutos:

Cierra los ojos y observa con atención los distintos pensamientos que se te vienen a la cabeza. ¿Te ha resultado fácil mantener la atención? ¿Has divagado? Las ideas que se te venían, ¿estaban asociadas con sentimientos o emociones, como disgusto, preocupación, ansiedad, miedo…?

A continuación, durante otros cinco minutos, trata de fijar tu atención en la respiración sin dejarte llevar por los pensamientos. Si te despistas, vuelve a centrarte en la respiración. ¿Te resulta fácil? ¿De qué tipo son los pensamientos que te asaltan? ¿Te sientes impelido a algún comportamiento, o a tomar alguna decisión?

👉 Objetivo:

Detener la actividad diaria y centrarse en el momento.

10. Control inhibitorio.

Apoyo en la presentación:

Meditación y atención. (Págs. 22 y 23)

Ejercicio concreto:

A lo largo del día cuando sientas un impulso muy grande de hacer algo, ya sea darte una satisfacción, o tener una respuesta reactiva ante el comportamiento de alguien, haz el esfuerzo de cortar ese impulso y dirigir tu acción en una dirección distinta de la que te marca el impulso. Por ejemplo, en lugar de tomar un segundo pastel, parar el recorrido de la mano que se tiende para tomarlo; o, en lugar de entrar en la oficina con gesto circunspecto porque es lo que «te pide el cuerpo», relajar el ceño y mostrar una sonrisa.

👉 Objetivo:

Experimentar la potencia que tiene lo que se conoce como «acto contrario».